Ritmo Circadiano: Qué Es, Cómo Funciona tu Reloj Interno y Cómo Ordenarlo

Te da sueño a cierta hora de la noche, hambre a ciertas horas del día, y en la mañana tu cuerpo se activa incluso antes de que suene la alarma. No es casualidad: lo coordina un reloj interno que marca un ciclo de más o menos 24 horas. Se llama ritmo circadiano, y entenderlo es una de las formas más simples de dormir mejor.

Aquí va qué es, cómo funciona, qué lo desordena y qué tiene evidencia para ordenarlo. Y como vendemos extractos de hongos, también te contamos con honestidad qué se sabe de ellos en este tema, que es menos de lo que muchos prometen.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Es el conjunto de cambios que tu cuerpo repite cada día en un ciclo de cerca de 24 horas. No es solo el sueño: el reloj interno también ordena la temperatura del cuerpo, el metabolismo y la liberación de hormonas. Es lo que te da sueño en la noche y te ayuda a despertar en la mañana [1].

"Ritmo circadiano" y "ciclo circadiano" se usan como sinónimos. La palabra viene del latín circa diem, "alrededor de un día".

Es un tema serio de la biología: el Premio Nobel de Medicina de 2017 fue para Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young, por descubrir cómo funciona este reloj a nivel molecular, estudiando moscas de la fruta [2].

¿Cómo funciona el reloj interno?

Tu reloj maestro es un grupo de miles de neuronas en el hipotálamo, en el centro del cerebro, llamado núcleo supraquiasmático. Recibe la información de la luz directamente desde los ojos [1] y, con esa señal, sincroniza los relojes de los distintos órganos del cuerpo [3].

Su efecto más conocido es la melatonina: cuando oscurece, el reloj maestro le indica al cerebro que produzca más, y eso da sueño [3]. En la mañana pasa algo parecido con el cortisol, que sube para ayudarte a despertar y activarte. Lo explicamos en cómo bajar el cortisol.

Un detalle curioso: el reloj humano no marca exactamente 24 horas. En condiciones controladas de laboratorio, su ciclo propio dura en promedio unas 24 horas y 11 minutos [4]. Por eso necesita "ponerse en hora" todos los días, y la señal más fuerte para hacerlo es la luz.

La luz: lo que más mueve tu reloj

La luz no tiene el mismo efecto a cualquier hora. En un estudio de laboratorio con 21 personas, la luz intensa recibida en la noche atrasó el reloj, y la misma luz recibida hacia el final de la noche y en la mañana lo adelantó [5].

Eso explica dos estudios muy citados:

• Una semana de campamento. Ocho adultos pasaron una semana con su vida normal y otra acampando, solo con luz natural. Con su rutina de ciudad estaban menos de 4 horas al día expuestos a luz de exterior; acampando, más de 11. Después del campamento, su reloj interno se adelantó unas 2 horas, y la melatonina empezó a subir cerca de la puesta de sol [6].
• Pantallas antes de dormir. Doce adultos jóvenes leyeron 4 horas antes de acostarse durante cinco noches, una vez en una tablet de lectura con pantalla iluminada y otra en un libro de papel. Con la pantalla, la melatonina de la noche bajó un 55%, el reloj se atrasó más de hora y media, tardaron unos 10 minutos más en dormirse, tuvieron menos sueño REM y amanecieron menos alertas [7]. Ojo: fueron 4 horas seguidas de lectura en una pieza casi a oscuras, bastante más de lo que usa mucha gente.

¿Cuál es el ritmo circadiano normal?

No hay un horario único que sea "el normal". Cada persona tiene un cronotipo: hay alondras, que se despiertan temprano con facilidad, y búhos, que funcionan mejor de noche, con todo un rango en el medio [8]. Lo que sí es común a todos es el patrón: en adultos con su rutina de ciudad, la melatonina empieza a subir unas 2 horas antes de dormirse [6], y el ciclo completo dura cerca de 24 horas [4].

¿Cómo puedo saber cuál es mi ritmo circadiano?

La pista más útil está en tus días libres. Un estudio con 500 personas, que desarrolló un cuestionario para medir el cronotipo, encontró que los horarios de sueño cambian mucho entre días de trabajo y días libres: los búhos acumulan deuda de sueño durante la semana y la compensan el fin de semana durmiendo varias horas más [8].

Una forma casera de mirarlo: fíjate a qué hora te da sueño y a qué hora despiertas sin alarma después de varios días libres seguidos, como en vacaciones. Si es muy distinto de tu horario de trabajo, tu reloj y tu agenda no están de acuerdo. El mismo estudio encontró que pasar más tiempo al aire libre con luz de día adelanta el horario de sueño en todos los cronotipos [8].

El jet lag social: cuando tu reloj y tu agenda no calzan

Esa diferencia entre tu horario de semana y el de tus días libres tiene nombre: jet lag social. Es como si cada lunes viajaras a otro huso horario y cada sábado volvieras. Los investigadores lo definen como el desajuste entre el tiempo social, el del trabajo o el colegio, y el tiempo biológico [9].

En un estudio con 501 personas, los cronotipos más tardíos, que son los que más jet lag social acumulan, fumaban más, y la relación entre cronotipo, bienestar y consumo de estimulantes fue más fuerte en adolescentes y adultos de hasta 25 años. Los autores lo atribuyen al jet lag social [9]. Es una asociación, no prueba que una cosa cause la otra, pero muestra que vivir "contra el reloj" no es neutro.

¿Cuántos ciclos circadianos hay que dormir?

Es una confusión común. El ciclo circadiano es uno por día. Lo que se repite varias veces en la noche son los ciclos de sueño: pasas por las etapas de sueño no REM y REM varias veces, y el primer REM aparece unos 90 minutos después de dormirte [1].

Más que contar ciclos, lo que importa es el total: la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma regular [10]. Si te cuesta quedarte dormido, revisamos lo que tiene evidencia en cómo dormir rápido.

Cómo regular el ritmo circadiano: lo que tiene evidencia

1. Luz natural de día, sobre todo en la mañana. Es la señal que adelanta el reloj [5], y más horas de luz de exterior se asocian a dormirse más temprano [6][8]. Salir a caminar en la mañana o pasar más tiempo al aire libre suma.
2. Menos luz y pantallas en la noche. La luz de la noche atrasa el reloj y baja la melatonina [5][7]. Bajar la intensidad de las luces y dejar las pantallas un rato antes de acostarte ayuda a que la melatonina haga su trabajo.
3. Horarios parecidos todos los días. En el estudio de cronotipos, los búhos llegaban al fin de semana con deuda de sueño y dormían varias horas más para compensar [8]. Acercar tus horarios de semana y de fin de semana reduce ese vaivén.
4. Dormir lo suficiente: 7 horas o más [10]. Dormir poco también mueve el reloj: en un estudio con 16 adultos, cinco noches durmiendo poco atrasaron la melatonina y los llevaron a comer de más después de la cena [11].
5. Melatonina, solo en casos específicos. Para quienes no logran dormirse hasta muy tarde (lo que los médicos llaman trastorno de fase de sueño retrasada), la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere melatonina tomada en un horario estratégico [12]. Lo explicamos en melatonina: para qué sirve.

El cambio de hora en Chile y tu reloj interno

Dos veces al año, Chile le pide a tu reloj interno un ajuste de golpe. En abril los relojes se atrasan una hora (horario de invierno) y en septiembre se adelantan una hora (horario de verano), desde Arica hasta Los Lagos. Las regiones de Aysén y de Magallanes se mantienen todo el año en el mismo horario [13].

El cambio de septiembre es el más difícil, porque te quita una hora de sueño. Un metaanálisis de 7 estudios con más de 115.000 personas encontró que el riesgo de infarto sube un poco, un 5%, en los días siguientes al cambio en que se pierde una hora, y no después del otro [14]. Es un aumento pequeño, pero muestra que el cuerpo lo resiente. Por eso, la Academia Americana de Medicina del Sueño, pensando en Estados Unidos, recomienda eliminar los cambios de hora y quedarse todo el año con el horario estándar, que es el que mejor calza con el reloj biológico [15].

Para pasar mejor esos días, lo que más ayuda es lo de la sección anterior: en septiembre, buscar luz natural apenas te levantes, que es la señal que adelanta el reloj [5], y evitar las pantallas brillantes en la noche.

¿Y los extractos de hongos? Lo que se sabe y lo que no

Vendemos extractos de hongos, así que te lo decimos directo: no encontramos ningún estudio en personas que haya medido su efecto sobre el ritmo circadiano. Lo que existe es en animales:

• Melena de León: en ratones, un extracto acuoso adelantó el ciclo de sueño y vigilia, sin cambiar el funcionamiento del reloj central [16]. Los autores lo plantean como una posible ayuda para el sueño retrasado, pero eso no se ha probado en personas.
• Reishi: en ratas, un extracto potenció el sueño inducido por un sedante; sin el sedante, no cambió el sueño [17]. Es un efecto sobre el sueño, no sobre el reloj, y también en animales.

¿Cómo te podrían ayudar, entonces? Como parte de una rutina, no como un regulador del reloj. Lo que de verdad mueve tu ritmo circadiano es lo de la sección anterior: la luz, los horarios y el sueño. Si quieres sumar un extracto a esa rutina, nuestra sugerencia es Melena de León en la mañana y Reishi en la noche, sabiendo que no hay estudios que comparen horarios. Antes de tomarlos, revisa las precauciones de cada uno en su ficha.

→ Ver Melena de León en gotas

→ Ver Reishi en gotas

→ Leer: Reishi para dormir vs melatonina, qué se sabe de cada uno

Preguntas frecuentes

¿Qué es el ritmo circadiano en el ser humano?
Es el ciclo de cerca de 24 horas que ordena el sueño, la temperatura del cuerpo, el metabolismo y las hormonas. Lo coordina un reloj maestro en el cerebro, el núcleo supraquiasmático, que se pone en hora con la luz.

¿Ritmo circadiano y ciclo circadiano son lo mismo?
Sí, se usan como sinónimos. Los dos se refieren al ciclo de cerca de 24 horas que marca tu reloj interno.

¿Cómo se regula el ritmo circadiano?
Con luz natural de día, sobre todo en la mañana, menos luz y pantallas en la noche, horarios parecidos todos los días y 7 horas o más de sueño. La melatonina tiene recomendación solo para casos específicos, como el sueño retrasado.

¿Qué es el jet lag social?
Es la diferencia entre tu horario de sueño de los días de trabajo y el de tus días libres. Si el fin de semana te duermes y despiertas varias horas más tarde, tu cuerpo vive cada semana como si viajara a otro huso horario y volviera.

¿Cómo afecta el cambio de hora al cuerpo?
Obliga al reloj interno a ajustarse de golpe. El cambio en que se pierde una hora, en Chile el de septiembre, es el más difícil: en los días siguientes, el riesgo de infarto sube un poco. La luz natural en la mañana ayuda a adaptarse.

¿Los hongos regulan el ritmo circadiano?
No hay estudios en personas. En ratones, un extracto de Melena de León adelantó el ciclo de sueño y vigilia, pero eso no se ha probado en humanos.

Fuentes

1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain Basics: Understanding Sleep. Ficha institucional, revisada el 25 de febrero de 2025. ninds.nih.gov
2. The Nobel Assembly at Karolinska Institutet. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017. Comunicado de prensa, 2 de octubre de 2017. nobelprize.org
3. National Institute of General Medical Sciences (NIH). Circadian Rhythms. Ficha institucional, revisada en septiembre de 2023. nigms.nih.gov
4. Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181. Estudio de laboratorio con adultos jóvenes y mayores en luz controlada. doi:10.1126/science.284.5423.2177
5. Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology. 2003;549(Pt 3):945-952. Estudio de laboratorio, 21 participantes. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
6. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554-1558. 8 participantes, una semana de rutina normal y una de campamento con luz natural. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
7. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. Ensayo cruzado aleatorizado, 12 participantes internados 14 días. doi:10.1073/pnas.1418490112
8. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms. 2003;18(1):80-90. Estudio con cuestionario, 500 participantes. doi:10.1177/0748730402239679
9. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1-2):497-509. Estudio con cuestionarios, 501 participantes. doi:10.1080/07420520500545979
10. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Declaración de consenso de expertos. doi:10.5665/sleep.4716
11. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013;110(14):5695-5700. Estudio con 16 adultos internados 14 a 15 días. doi:10.1073/pnas.1216951110
12. Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, et al. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: an update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(10):1199-1236. Guía de práctica clínica. doi:10.5664/jcsm.5100
13. Gobierno de Chile. Cambio de hora oficial en Chile: dónde y cómo modificar los relojes. gob.cl, septiembre de 2025. Información oficial sobre regiones y husos horarios. gob.cl
14. Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. Daylight saving time and acute myocardial infarction: a meta-analysis. Journal of Clinical Medicine. 2019;8(3):404. Metaanálisis, 7 estudios, más de 115.000 personas. doi:10.3390/jcm8030404
15. Rishi MA, Cheng JY, Strang AR, et al. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2024;20(1):121-125. Declaración de posición de la Academia Americana de Medicina del Sueño. doi:10.5664/jcsm.10898
16. Furuta S, Kuwahara R, Hiraki E, et al. Hericium erinaceus extracts alter behavioral rhythm in mice. Biomedical Research. 2016;37(4):227-232. Estudio en ratones. doi:10.2220/biomedres.37.227
17. Chu QP, Wang LE, Cui XY, et al. Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2007;86(4):693-698. Estudio en ratas y ratones. doi:10.1016/j.pbb.2007.02.015

Última revisión de fuentes: octubre de 2026. Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud. Si encuentras un error, escríbenos.