El magnesio es probablemente el suplemento para dormir más recomendado en redes, y en farmacias hay tantas formas que elegir se vuelve un problema: glicinato, bisglicinato, citrato, treonato. Revisamos los estudios para responder lo que de verdad importa: si funciona, cuánto, y cuál tomar.
En resumen
- El magnesio ayuda poco a dormir: en adultos mayores con insomnio acortó unos 17 minutos el tiempo para quedarse dormido [1].
- El bisglicinato tiene el ensayo más grande a favor, con un efecto pequeño. El ensayo del L-treonato lo financió la empresa que lo vende.
- En la etiqueta, fíjate en el magnesio elemental y no en el peso del compuesto, y no pases de 350 mg al día en suplementos.
- Si comes poco magnesio es más probable que notes diferencia: antes de comprar, revisa tu alimentación.
En este artículo
¿El magnesio sirve para dormir?
Un poco, y no para todos. Esto es lo que muestran los estudios:
- Un metaanálisis de 3 ensayos, con 151 adultos mayores de 55 años con insomnio, encontró que el magnesio acortó en unos 17 minutos el tiempo para quedarse dormido. Los autores calificaron la evidencia como de baja calidad [1].
- Una revisión más amplia, con 9 estudios y más de 7.500 personas, encontró que las personas con más magnesio en su dieta tienden a dormir mejor, pero que los ensayos que dan magnesio como suplemento tienen resultados contradictorios [2].
O sea: hay una señal, pero es modesta. Si alguien te promete que el magnesio "cura el insomnio", está exagerando.
¿Qué tipo de magnesio es bueno para dormir?
Esta es la pregunta más buscada, y la respuesta honesta es que casi no hay estudios que comparen un tipo contra otro para el sueño. Lo que existe son ensayos de un tipo contra placebo:
Bisglicinato (o glicinato) de magnesio
En un ensayo de 2025 con 155 adultos que dormían mal, 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato durante 4 semanas mejoraron el índice de insomnio un poco más que el placebo. El efecto fue pequeño: el grupo con magnesio bajó 3,9 puntos y el grupo placebo 2,3, en una escala de 28. Los que más mejoraron fueron quienes comían poco magnesio en su dieta [3]. Uno de los autores dirige una empresa de investigación que recibe financiamiento de la industria de suplementos, y lo declaró.
L-treonato de magnesio
Un ensayo de 2024 con 80 adultos encontró que 1 gramo diario de L-treonato de magnesio durante 21 días mejoró el sueño profundo y REM medido con un anillo de sueño, además del ánimo y la energía de día [4]. Ojo con la cifra: ese gramo es del compuesto completo, no de magnesio. El L-treonato tiene cerca de un 7,5% de magnesio, así que 1 gramo aporta unos 75 mg de magnesio, bastante menos que el ensayo de bisglicinato [4].
Suena muy bien, pero hay un detalle que conviene saber: tres de los seis autores trabajan en la empresa que lanzó ese tipo de magnesio al mercado, y esa misma empresa financió el estudio [4]. No significa que el resultado sea falso, pero sí que necesita confirmarse con estudios independientes.
Citrato y óxido de magnesio
Son las formas más baratas y comunes. No encontramos ensayos específicos de sueño que las comparen con las anteriores. El citrato y el óxido se usan también como laxantes, así que es más probable que den molestias digestivas.
¿Cuánto magnesio trae cada forma?
Cada forma de magnesio viene unida a otra molécula, y esa molécula pesa. Por eso, un gramo de cada una aporta una cantidad muy distinta de magnesio. Calculado a partir de su fórmula química [5]:
| Forma | Magnesio por cada gramo |
|---|---|
| Óxido de magnesio | unos 600 mg (60%) |
| Citrato de magnesio | unos 160 mg (16%) |
| Bisglicinato de magnesio | unos 140 mg (14%) |
| L-treonato de magnesio | unos 75 a 80 mg (7,5 a 8%) |
Son valores para la forma pura y seca. Un producto puede traer agua u otros componentes, así que la cifra que manda es la que dice la etiqueta como "magnesio elemental".
Ojo: que una forma traiga más magnesio por gramo no significa que tu cuerpo absorba más. Una revisión sistemática de 14 estudios encontró que las formas inorgánicas, como el óxido, se absorben peor que las orgánicas, como el citrato, y que el porcentaje que se absorbe depende de la dosis. También concluyó que, en personas sanas sin déficit, cualquier forma sirve para mantener niveles normales [6].
En resumen: si vas a probar, el bisglicinato es el que tiene el ensayo más grande a su favor y con menos conflictos de interés, aunque con un efecto pequeño.
¿Quién podría notar más diferencia?
En el ensayo de bisglicinato, quienes más mejoraron fueron las personas que comían poco magnesio [3]. Tiene sentido: si ya comes suficiente, un suplemento tiene menos que corregir. Antes de comprar, vale la pena mirar tu dieta: el magnesio está en las legumbres, los frutos secos, las semillas, los granos integrales y las verduras de hoja verde.
¿Cómo tomar el magnesio para dormir mejor?
- Dosis: el ensayo de bisglicinato usó 250 mg de magnesio elemental al día [3], y el de L-treonato, 1 gramo del compuesto, que equivale a unos 75 mg de magnesio [4]. Fíjate en la etiqueta: "500 mg de bisglicinato de magnesio" no son 500 mg de magnesio, porque la mayor parte del peso es el compuesto que lo acompaña. Lo que cuenta es el magnesio elemental.
- No pases de 350 mg al día de magnesio en suplementos sin indicación. Es el límite superior para adultos, y se fijó porque por encima aumenta la diarrea [7].
- Ten paciencia: los ensayos midieron el efecto después de 3 a 4 semanas [3][4].
¿Qué pasa si tomo magnesio para dormir?
En dosis normales, lo más común es no notar nada o notar una mejora leve. El efecto secundario más frecuente es la diarrea o las molestias digestivas, sobre todo con dosis altas [7].
Precauciones:
- Enfermedad renal: el riñón es el que elimina el exceso de magnesio. Si tienes insuficiencia renal, el magnesio se puede acumular en la sangre, así que no lo tomes sin indicación médica [8].
- Medicamentos de uso diario: el magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos. Consulta con tu médico o químico farmacéutico, sobre todo si tomas antibióticos o medicamentos para los huesos.
Magnesio, Reishi y otras opciones
Si estás comparando opciones para dormir, las ordenamos según su evidencia en pastillas naturales para dormir. Y si te interesa el Reishi para dormir, en su artículo explicamos qué se sabe y qué no.
Ninguno de estos suplementos reemplaza lo que más ayuda al insomnio persistente: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es el tratamiento inicial que recomienda el Colegio Americano de Médicos [9].
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio puedo tomar para dormir toda la noche?
Ningún magnesio garantiza dormir de corrido. El bisglicinato mejoró un poco el índice de insomnio en un ensayo, y el L-treonato mejoró el sueño profundo en otro, en el que tres de los autores trabajan en la empresa que lo lanzó al mercado.
¿Es mejor el citrato o el glicinato de magnesio para dormir?
No hay ensayos que los comparen directamente para el sueño. El glicinato tiene un ensayo a favor. El citrato también se usa como laxante, así que es más probable que dé molestias digestivas.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 400 a 420 mg en hombres y de 310 a 320 mg en mujeres, sumando lo que comes y los suplementos [10]. La mayoría se puede cubrir con la alimentación.
¿Cuánto magnesio es demasiado?
Para adultos, el límite superior de magnesio en suplementos es 350 mg al día. Por encima aumenta el riesgo de diarrea. Ese límite es solo para el magnesio de suplementos: el de los alimentos no cuenta.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Las semillas de zapallo (pepitas) encabezan la lista, con unos 590 mg por cada 100 gramos: un puñado de 30 gramos aporta cerca de 180 mg. Les siguen las semillas de chía (335 mg por 100 g), las castañas de cajú (290 mg), las almendras (270 mg), el maní (170 mg) y la avena (140 mg). Entre los alimentos cocidos, las espinacas (87 mg por 100 g) y los porotos negros (70 mg) [11].
Fuentes
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21(1):125. 3 ensayos, 151 participantes. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research. 2023;201(1):121-128. 9 estudios, 7.582 participantes. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040. 155 participantes. doi:10.2147/NSS.S524348
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. Ensayo doble ciego con placebo, 80 participantes, 21 días; financiado por AIDP, empresa de tres de los autores; el producto aporta unos 75 mg de magnesio elemental por gramo. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
- National Library of Medicine (NIH). PubChem, fichas de óxido de magnesio (CID 14792), citrato trimagnésico (CID 6099959), bisglicinato de magnesio (CID 84645) y L-treonato de magnesio (CID 45489777). Base de datos química; pesos moleculares usados para calcular el porcentaje de magnesio. Consultada en octubre de 2026. pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Revisión sistemática, 14 estudios. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
- Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C. Perspective: call for re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for magnesium supplementation in adults. Advances in Nutrition. 2023;14(5):973-982. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.008
- Cascella M, Vaqar S. Hypermagnesemia. StatPearls. NCBI Bookshelf, 2023. ncbi.nlm.nih.gov
- Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Magnesio en la dieta. Enciclopedia médica, última revisión el 21 de enero de 2025. medlineplus.gov
- Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). FoodData Central, base SR Legacy. Base de datos de composición de alimentos; magnesio por 100 g de semillas de zapallo, chía, castañas de cajú, almendras, maní, avena, espinacas cocidas y porotos negros cocidos. Consultada en octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov
Última revisión de fuentes: octubre de 2026. Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud.
