Melatonina: Para Qué Sirve de Verdad, Cuánto Tomar y Quién Debería Evitarla

La melatonina es uno de los suplementos para dormir más buscados en Chile, en pastillas, gotas y gomitas. Pero casi nadie explica lo más importante: la melatonina no es un somnífero. Es una señal de horario. Entender esa diferencia cambia para qué sirve, cuándo tomarla y cuánto.

¿Qué es la melatonina?

Es una hormona que tu cuerpo fabrica en la noche, cuando baja la luz. Su función es avisarle al organismo que es de noche, no "apagarte". Por eso la melatonina en suplemento funciona mejor cuando el problema es de horario, y bastante menos cuando el problema es el insomnio en sí.

¿Para qué sirve la melatonina según la evidencia?

Jet lag: donde mejor funciona

Una revisión Cochrane encontró que en 9 de 10 ensayos la melatonina, tomada cerca de la hora de dormir en el destino, redujo el jet lag en vuelos que cruzan 5 o más husos horarios. Los autores la calificaron como notablemente efectiva y segura en uso ocasional [2].

Horarios de sueño desfasados

Si eres de los que no logran dormirse hasta muy tarde y les cuesta despertar, aunque se acuesten temprano (lo que los médicos llaman trastorno de fase de sueño retrasada), la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere la melatonina tomada en un horario estratégico (una recomendación de confianza intermedia) [3].

Insomnio: un efecto pequeño

Aquí está la mayor confusión. Un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 personas encontró que la melatonina acorta en unos 7 minutos el tiempo para dormirse y suma unos 8 minutos de sueño total [1]. Es real, pero pequeño. Por eso la guía de la misma academia para el insomnio crónico sugiere no usarla como tratamiento [4].

¿Cómo se debe tomar la melatonina?

• Menos es suficiente. En jet lag, dosis de 0,5 a 5 mg funcionaron de forma parecida; con 5 mg la gente se durmió un poco más rápido, pero más de 5 mg no sumó beneficio [2].
• La hora importa más que la dosis. Tomada a la hora equivocada, temprano en el día, puede darte sueño y hasta retrasar la adaptación al nuevo horario [2].
• Para el jet lag, se toma cerca de la hora de dormir del lugar de destino [2].
• Para horarios desfasados, el momento se ajusta caso a caso con un profesional [3].
• Sin alcohol. La ficha técnica de la melatonina aprobada como medicamento en Europa indica no tomarla con alcohol, porque reduce su efecto sobre el sueño [5]. Además, el alcohol de la noche baja la melatonina que fabrica tu propio cuerpo: en 29 adultos jóvenes, una dosis moderada una hora antes de acostarse la redujo entre 15% y 19% [6].
• Ojo con otros sedantes. La melatonina puede potenciar el efecto de las pastillas para dormir, como las benzodiacepinas o el zolpidem. En un ensayo, tomarla junto al zolpidem afectó más la atención, la memoria y la coordinación que el zolpidem solo [5]. Si tomas algún medicamento para dormir o para la ansiedad, consulta antes de sumarla.

El problema que casi nadie menciona: la etiqueta

Un estudio analizó 31 suplementos de melatonina y encontró que la cantidad real iba desde un 83% menos hasta un 478% más de lo que decía la etiqueta. Más del 71% no cumplía lo declarado ni con un margen de 10%, e incluso entre lotes del mismo producto había diferencias enormes. Además, 8 de los 31 contenían serotonina, una sustancia que no debería estar ahí [7].

Y un dato incómodo: la variación no dependió del fabricante ni del tipo de producto [7], así que no hay una marca "segura" por defecto. Lo más prudente es usar dosis bajas y observar cómo te sientes.

Efectos secundarios de la melatonina

Una revisión de 37 ensayos controlados encontró que los efectos adversos son poco frecuentes y leves: somnolencia durante el día (en cerca del 1,7% de los casos), dolor de cabeza, mareo y sensación de frío. La mayoría desaparecía sola en pocos días o al dejarla [8].

No manejes si te da sueño. Como la somnolencia es su efecto adverso más frecuente [8], la ficha técnica europea advierte no conducir ni usar máquinas si la melatonina te deja con sueño [5]. Tenlo en cuenta sobre todo los primeros días, mientras ves cómo te afecta, o si la tomaste por un viaje y tienes que manejar al llegar.

Un matiz: en un estudio con 16 personas de 55 años o más, 2 mg de melatonina de liberación prolongada no empeoraron la conducción en un simulador, ni a la hora, ni a las 4 horas, ni a la mañana siguiente. El zolpidem sí la empeoró, y sumado a la melatonina fue peor [9]. Pero dos de los autores trabajan en la empresa que fabrica esa melatonina, y el estudio fue con un medicamento de dosis fija, no con un suplemento cualquiera. La regla práctica no cambia: si te da sueño, no manejes.

¿Qué pasa si tomo melatonina diariamente?

En los ensayos se usó a diario sin problemas importantes, pero casi todos duraron 4 semanas o menos, y el más largo llegó a 29 semanas [8]. No hay buena información sobre su uso diario durante años. Si la necesitas todas las noches para dormir, vale la pena consultar: puede haber un problema de fondo que la melatonina solo está tapando.

¿Quién no debe tomar melatonina?

• Adultos mayores con demencia: la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda no usarla en este grupo [3].
• Personas con epilepsia o que toman warfarina: hay casos clínicos de problemas; consulta antes [2].
• Embarazo y lactancia: no hay datos clínicos suficientes, y la ficha técnica europea no la recomienda en estas etapas [5].
• Niños: solo con indicación del pediatra. Y guárdala fuera de su alcance: en Estados Unidos, las ingestiones de melatonina en niños reportadas a centros toxicológicos subieron un 530% entre 2012 y 2021. El 84% fueron menores de 5 años, más de 4.000 terminaron hospitalizados y hubo dos muertes [10]. Las gomitas se parecen demasiado a un dulce.

¿Melatonina o Reishi?

Son cosas muy distintas. La melatonina tiene ensayos en personas y funciona mejor para ajustar horarios. El Reishi se estudia para el sueño por otra vía, y su mejor evidencia hoy viene de estudios en animales. Lo comparamos con detalle en Reishi para dormir vs melatonina. Y si estás evaluando otras opciones, las ordenamos por evidencia en pastillas naturales para dormir.

Preguntas frecuentes

¿Qué beneficios tiene tomar melatonina?
El mejor respaldado es reducir el jet lag en viajes largos. También ayuda a ajustar horarios de sueño desfasados. En el insomnio común, acorta unos 7 minutos el tiempo para dormirse.

¿Cuánta melatonina tomar?
En jet lag, entre 0,5 y 5 mg funcionan de forma parecida, y más de 5 mg no suma beneficio. Lo más importante es tomarla a la hora correcta.

¿Se puede tomar melatonina con alcohol?
No conviene. La ficha técnica europea indica no combinarlos porque el alcohol reduce su efecto sobre el sueño, y el alcohol de la noche además baja la melatonina que produce tu cuerpo.

¿La melatonina en gomitas es igual?
El ingrediente es el mismo, pero la calidad de los suplementos de melatonina varía mucho respecto de lo que dice la etiqueta. Y las gomitas son las más fáciles de confundir con un dulce si hay niños en la casa.

Fuentes

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. 19 estudios, 1.683 participantes. doi:10.1371/journal.pone.0063773
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(2):CD001520. 10 ensayos. doi:10.1002/14651858.CD001520
3. Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, et al. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: an update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(10):1199-1236. doi:10.5664/jcsm.5100
4. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
5. Agencia Europea de Medicamentos. Circadin 2 mg comprimidos de liberación prolongada: ficha técnica y prospecto. Ficha oficial de la melatonina aprobada como medicamento en la Unión Europea; secciones de interacciones, embarazo y lactancia, y conducción. ema.europa.eu
6. Rupp TL, Acebo C, Carskadon MA. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiology International. 2007;24(3):463-470. Estudio de laboratorio con placebo, 29 participantes de 21 a 25 años. doi:10.1080/07420520701420675
7. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):275-281. 31 productos. doi:10.5664/jcsm.6462
8. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, et al. Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS Drugs. 2019;33(12):1167-1186. 37 ensayos. doi:10.1007/s40263-019-00680-w
9. Otmani S, Demazières A, Staner C, et al. Effects of prolonged-release melatonin, zolpidem, and their combination on psychomotor functions, memory recall, and driving skills in healthy middle aged and elderly volunteers. Human Psychopharmacology. 2008;23(8):693-705. Ensayo cruzado doble ciego con placebo, 16 participantes de 55 años o más; dos autores de Neurim, fabricante de esa melatonina. doi:10.1002/hup.980
10. Lelak K, Vohra V, Neuman MI, et al. Pediatric melatonin ingestions: United States, 2012-2021. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report. 2022;71(22):725-729. cdc.gov

Última revisión de fuentes: octubre de 2026. Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud.